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Alimentazione Salute

Integrale è meglio!

di Nadia e Giacomo Bo –

Il tesoro in un chicco. 70 motivi per mangiare integrale

Nella nostra cultura e tradizione alimentare è radicata l’immagine di pane, pasta e riso,  biscotti, fette biscottate…. bianchi ossia raffinati, tanto che si stima che solo il 5-7% delle persone consumi cereali integrali.

Eppure la natura i semi li fa così, e ci deve essere una ragione. Un chicco di grano è composto da tre parti: l’endosperma, che contiene prevalentemente amido; il germe (racchiuso nell’endosperma) che è l’embrione e che contiene grassi polinsaturi, e il rivestimento esterno, la crusca, composto principalmente da fibre, il cui scopo è ovviamente di proteggere in contenuto. Con la raffinazione si eliminano la crusca e il germe, ottenendo così un prodotto più dolce (e quindi più appetibile) e a più lunga conservazione. A partire dalla fine della Seconda guerra mondiale in Europa vengono utilizzati massivamente cereali raffinati.

Che cosa perdiamo buttando via la crusca e il germe? E che cosa rimane?

Un ampio numero di ricerche epidemiologiche, tra cui la più recente pubblicata sulla rivista Jama che ha seguito 115.000 persone nell’arco di vent’anni, sostengono che gli alimenti integrali (ossia non raffinati) possono avere una molteplicità di benefici per la nostra salute. Nella crusca e nel germe sembrano esserci 70 sostanze che contribuiscono a proteggere cuore e circolazione, hanno effetti antiossidanti, proteggono l’apparato digerente e l’intestino, il fegato e le funzioni cerebrali ed infine agiscono contro la depressione, l’ansia, il diabete e i tumori. Oltre a ciò, la fibra riempie lo stomaco senza apportare troppe calorie per cui contribuisce al controllo del peso.

Nei creali integrali gli amidi contenuti nell’endosperma, grazie alle altre sostanze presenti, vengono digeriti più lentamente, con un minore impatto sulla glicemia. In quelli raffinati, invece, rimane solo l’endosperma e noi perdiamo tutti i bio-costituenti e ci nutriamo quasi esclusivamente di amidi, ossia zuccheri, i quali, avendo perso gli altri elementi con cui erano in simbiosi, risultano addirittura avere effetti dannosi per l’organismo: oltre ad innalzare la glicemia richiedono al corpo proprio quegli elementi persi. Numerosi studi associano ad esempio i cereali bianchi e raffinati alla perdita di sali minerali perché sembrerebbe che l’organismo debba prelevarli dalle riserve per metabolizzare gli amidi dei cereali raffinati.

Le linee guida del Consiglio Ricerca e Sperimentazione in Agricoltura, e di numerosi altri enti ed istituti per la nutrizione, consigliano di mangiare ogni giorno almeno il 50% dei cereali in forma integrale, per passare piano piano ad un’alimentazione esclusivamente integrale.

Come si fa a riconoscere un cereale integrale? Non basta ad esempio il suo colore scuro, e nemmeno indicazioni del tipo: ‘con crusca’ (questa può essere aggiunta successivamente). Occorre che l’etichetta alimentare riporti la dicitura: “integrale” e occorre verificare nella lista degli ingredienti la presenza nei primi posti di farine o cereali integrali. Bisogna essere molto attenti perché quando la salute diventa un business gli inganni sono dietro l’angolo.

Altro elemento fondamentale: il cereale deve essere assolutamente biologico perché i pesticidi usati per la coltivazione rimangono fissati sulla parte esterna, la crusca, che nel cereale raffinato viene eliminata ma in quello integrale. Con il cereale integrale non biologico si rischia di assorbire pesticidi e altri veleni.

Come usare i cereali integrali? Non esistono solo la pasta, il pane e il riso ma anche l’orzo, l’avena, la segale, il miglio, il mais e il sorgo. Il loro gusto integrale è pieno e diverso per ogni tipologia. Una scoperta da fare.  Magari in un saporito abbinamento con le verdure con i legumi, nel qual caso si ottiene anche un ottimo apporto di proteine nobili.

Si può iniziare con una colazione integrale. Gli inglesi hanno inventato il porridge: fiocchi di avena cotti e dolcificati – con un po’ di malto o miele. Poi c’è il müesli che è ottimo. Anche pane e fette biscottate integrali vanno benissimo, così come i fiocchi di cereali e le gallette di riso.

A pranzo e cena la pasta integrale o il riso (nelle sue molteplici varietà – provate il riso nero!) sono ottimi, tenendo conto che richiedono tempi di cottura più lunghi. La polenta integrale non ha nulla a che vedere con quella precotta e una volta provata non tornerete più indietro!

Insomma abbiamo 70 motivi per imparare ad apprezzare gusto e virtù dei cereali integrali! Perché rinunciare?

 

Nadia e Giacomo Bo

www.ricerchedivita.it

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